중성지방 낮추는 방법을 알려드립니다.
중성지방이란?
중성지방은 체내에 있는 지방의 일종입니다. 체내의 주요 에너지원인 포도당이 사용되지 않는 것은 피하지방으로 축적되는데 그 대부분이 ‘중성지방’입니다.
혈액 중에 중성지방이 많아지면 콜레스테롤과 마찬가지로 동맥경화성 질환의 위험인자가 됩니다. 한국인은 심근경색 환자에서 콜레스테롤 농도는 그리 높지 않고, 오히려 중성지방이 고농도를 보이는 경우가 많습니다.
고중성지방은 심장질환의 위험인자입니다.
중성지방은 150mg/dL 미만으로 유지될 수 있도록 관리해야 합니다.정상치 범위는 50 - 150㎎/㎗ 입니다.
몸속 중성지방별 관리 방법
중성지방 관리를 위해서는 생활습관 개선이 가장 중요합니다.
생활습관 개선을 통해 체중조절을 하고, 매일 30분이상 주 5회 이상 운동을 합니다.
중성지방을 관리하는 방법에는
공통적으로 체중조절, 금주, 알맞은 탄수화물 섭취가 있습니다.
중성지방 관리 방법 10가지
1. 단순당 섭취는 피합니다
단순당이 포함된 음식은 중성지방을 높이는 주요 원인입니다.
예 : 콜라, 주스, 사탕, 케이크, 과자, 아이스크림, 꿀 등
2. 탄수화물은 알맞게 섭취하고 정제가 덜 된 식품을 선택합니다
백미쌀, 흰쌀, 국수 등 < 현미밥, 통밀빵, 통밀국수 등
3. 섬유소를 충분히 섭취합니다
섬유소는 중성지방을 낮춥니다.
콩, 곡식, 과일은 적당량 섭취하되 채소, 해조, 버섯류는 충분히 섭취합니다.
4. 몸에 좋은 불포화지방산을 알맞게 섭취합니다
예 : 카놀라유, 올리브 오일, 들기름, 생선기름, 아몬드, 땅콩, 호두 등
5. 저지방 식품을 섭취합니다
지방이 적은 살코기, 닭가슴살을 적당량 섭취합니다.
우유, 두유, 요거트는 저지방으로 선택합니다.
6. 포화지방을 피합니다
포화지방은 나쁜(LDL) 콜레스테롤과 중성지방을 높이고,
좋은(HDL) 콜레스테롤을 낮추어 심혈관계질환의 위험을 증가시킵니다.
함유식품의 예 : 육류의 기름부위, 껍질, 팜유, 코코넛유, 야자유, 버터, 쇼트닝 등
7. 트랜스지방을 피합니다
트랜스지방은 나쁜(LDL)콜레스테롤을 높이고, 좋은(HDL) 콜레스테롤을 낮추어 심혈관계질환의 위험을 증가시킵니다.
영양성분표에 “트랜스지방 제로”인 식품을 선택합니다.
함유식품의 예 : 팝콘, 감자튀김, 닭튀김, 팝콘, 크로와상, 초콜렛, 스낵류,
튀김할 때 반복 사용한 기름 등
8. 오메가-3가 많은 식품을 섭취합니다
포화지방은 나쁜(LDL)콜레스테롤을 높이고,
좋은(HDL) 콜레스테롤을 낮추어 심혈관계질환의 위험을 증가시킵니다.
함유식품의 예 : 연어, 멸치, 고등어, 송어, 다랑어, 정어리, 아마씨, 아마씨기름, 호두 등
2020/11/07 - [분류 전체보기] - 오메가 3 효능, 추천
9. 금주, 금연합니다
과음은 중성지방을 높이므로 술은 주 1~2회, 한 번 음주 1~2잔 이내로 마십니다.
마무리
이상으로 중성지방 낮추는 방법 10가지를 알려드렸습니다.
꾸준한 운동을 하시고, 탄수화물을 덜 먹고 오메가3도 섭취하세요.
다른 어려운 방법이 있는게 아닙니다.
문제는 실천입니다.
건강은 건강할때 지키세요. :)
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