간헐적 단식 방법과 내가 경험한 효과 7가지

 

 

 

매년 건강검진 받을때마다 의사에게 주의를 들었다.  

"지방간이세요, 살을 좀 빼셔야 겠어요."

"일주일에.. 세번정도 운동하는데요."

"운동으론 한계가 있어요, 먹는걸 조절하셔야 해요."

 

테니스에 미쳐 있을때라 자주 운동을 했었는데, 몸무게는 75Kg에서 왔다갔다 했다.

운동 끝나고 나서 마시는 시원한 맥주를 어떻게 포기할 수 있냐고. 이 맛에 운동하는건데.  

그렇게 10년을 지냈다.

 

"당뇨 전 단계세요." 

 

간헐적 단식(IF: Intermittent Fasting) 이란?

1주일에 2일 24시간 단식을 하거나,  일주일에 3~5번씩 아침을 걸러 공복효과를 최대한 활용하는 것이다. 

 

원리

 음식으로 공급되는 탄수화물을 줄이면 신체가 반응하여 몸 속에 저장되어 있는 지방을 에너지원으로 활용하려는 ketogenic 상태가 되는데 약 20시간의 공복 상태를 유지하면 인슐린이 분비가 저하되고 지방을 에너지원으로 쓰려는 변화가 일어난다. 인슐린 수치가 24시간 이내에 떨어지는데 이때 인슐린 분비량을 이용해 지방 소모를 유도한다는 것이 이론적 근거이다.

 

*참고

몸에 당( 탄수화물)이 들어오면 이를 흡수해 에너지원으로 바꾸기 위해 인슐린이 배출된다.

배고플새 없이 수시로 먹게 되면, 몸에서는 당을 빨리 흡수하지 않아도 늘 흔하다는 관성을 갖고,

인슐린 민감도는 떨어진다. 즉, 당을 잘 흡수 하지 않는다.  

 

 200만 년간 기아를 극복하고 생존하기 위해 혈당을 유지할 능력이 뛰어난 인류가 살아남았는데, 수백 년 만에 탄수화물이 홍수처럼 급격히 늘어난 현대 식습관에 적응을 하지 못해서 생긴 질환이 '소리없는 살인마' 라고 부르는 당뇨병이라고 추측된다. 

 

 

연구자들이 주장하는 간헐적 단식의 효과는 다음과 같다.

•  빠른 케톤증(ketosis) 유도

•  인슐린 민감도 향상

•  지방조직의 감소

•  유전자 발현 변화로 인한 수명연장

•  세포자멸(apoptosis)에 의한 자정효과

•  항산화 효과와 세포 내 염증 감소

•  BDNF(brain-derived neurotrophic factor) 증가로 인한 인지기능 향상

•  암세포 및 암 전단계 세포의 감소

 

나도 간헐적 단식을 시작했다.  2달 효과는?

1. 몸무게 감소

2019년 12월 28일  : 몸무게 72Kg, 근골격량 30.8Kg, 체지방 17.4Kg

2020년 2월 1일 :      몸무게 69Kg,  근골격량 30.2Kg, 체지방 15Kg

 

2. 허리 사이즈 감소

허리 34inch 에서 32inch로 2inch 감소!! (바지에 주먹이 들어감)

 눈저울이라고 한다.

몸무게는 큰 차이 나지 않더라도 배가 들어가고, 허리는 가늘어지는 몸의 밸런스가 좋아진다.  

 

3. 푸석했던 피부가 촉촉해짐.

    관리를 안했었기 때문에 금방 느껴짐. 샤워하고 나와 로션바르기 전인데 얼굴에 빛이남.

 

4. 정신이 맑아지고, 집중력이 좋아졌다.

    자주 멍~~ 했는데, 또렷해짐.

 

5. 감각이 살아남.

     음식점에 갔는데, 나는 공기밥에서 약간 냄새가 났음. 가족들은 아무렇지도 않게 한 숟가락 떠 먹고 있는중.

     사장님을 불러서 물어보니, 어제 해놓고 보온통에 넣어둔 거라고 하심.

     새로지은 밥으로 바꿔주심.

 

6. 성격좋아짐 - 나는 관대하다

    짜증내는 횟수가 줄어듬.

    무거운 몸 끌고 다니기 힘들었는데, 가벼워지니 그런가...  생각하고 있음.

 

7. 머리카락이 덜 빠짐

    머리카락이 가늘고 힘이 없는데, 돼지털같이 굵어진 느낌이 듬.

     

 

리코타치즈 160g + 닭가슴살 샐러드 160g

파트너스 활동을 통해 일정액의 수수료를 제공받을 수 있음

 

간헐적 단식 방법 

1) 16/8 금식법 : 하루 중 16시간 금식하고 나머지 8시간 중 식사를 하는 방법 

 8시간 식사시간동안에 햄버거,피자,햄 같은 패스트 푸드(가동식품)를 먹기보다는 야채,현미,생선,고기 등 집밥을 먹으면 효과가 좋다.  어쩔수 없을때는 패스트푸드라도 먹자. 16시간 금식의 효과가 더 좋다.  

 *이 방법을 추천한다.  루틴이 일정하기 때문에 습관으로 정착하면 꾸준히 유지하기 쉽다. 

    저녁을 일찍 먹고, 6시부터 다음날 10시 까지 안먹으면 Clean16(16시간 금식) 완성이다. 

 

 

 

 

 

 

 

2) 5/2 금식법 : 24시간 동안 금식하고 이후 식사하거나 월-수-금-일요일에는 저칼로리 식사를 하고, 혹은 화-목-토요일에는 금식하는 방법

3) 물 금식법(Water Fasting) : 물만으로 수일간 금식하는 방법. 가장 어려운 방법이며 전문가의 도움이 필요할 수도 있다.

4) 주스나 육수 금식법(Juice and Broth Fasting) : 비타민, 미네랄과 지방이 포함된 사골국물을 이용하는 방법

 

 

 

SBS 끼니의 반란

 

 

간헐적단식 장점

요요현상이 없다. 평생 지속 가능한 방식이니까!

 

끊임없이 자신의 의지력을 테스트하며 식이조절을 하는것에는 분명한 한계가 있다. 

"지금 여러분이 하고 있는 다이어트 평생 할 수 있습니까? 그렇다면 요요는 없을 것입니다. 그러나 평생 할 수 없습니까? 그럼 요요가 반드시 올겁니다." - 아놀드 홍

 

기존 칼로리 계산이나 여러번 나눠서 소식하는 것에 비해 계산할 필요성이 없어 하기에 쉽다. 

또한 단식일(시간)이 아닐 때 음식을 가리지 않아도 된다. 

따로 돈이 들지 않으며, 시간을 더 들이지도 않는다. 

 

*음식을 가리지 않고, 돈을 더 들이지 않아도 된다는게 가장 큰 장점.

  번거로움과 비용 때문에 저탄고지를 그만 둠. 이건 다음 포스팅에서.

간헐적단식 단점

개인적으로 오전에 약간 배고프다는것과, 그때 꾸르륵 꾸르륵 소리로 뱃속이 난리나는것 말고는 없음.

* 팁 : 아침 공복 유지시 설탕,우유 들어가지 않은 아메리카노 한잔이 큰 도움이 됩니다.

         커피 한잔하고 있으면 배고픈 생각이 덜나요.

 

바지를 새로 사야함. 

저녁회식 불 참러가 돼야 함.

술을 거의 끊게 됨. - 이건 장점아니야?

 

주의

 성장기 어린이, 청소년, 임산부, 당뇨병 환자,섭식장애 등 질병이 있는 사람은 하지 말아야 하고 하더라도 의사와 먼저 상의하고  해야한다. 이슬람 문명권 쪽은 단식(라마단) 역사가 오래됐는데, 위에 열거한 금식 제외 대상이 상당 부분 같다.

 

살이빠지면 근육도 같이 빠져!  간헐적 단식시 근손실을 막기위해  운동방법 

푸시업10개

크런치20개

스쿼트30개 

 

세트는 능력 되는 만큼.

아놀드 홍은 30분동안 10세트를 권한다. 1세트부터 시작하자. 

 

참고 동영상

SBS 스페셜 끼니의반란

 

 

[길벗]오늘의 키토식 (평균 21kg 감량! 지방을 태우는 몸으로 거듭난 11명의 저탄고지 라이프!)

파트너스 활동을 통해 일정액의 수수료를 제공받을 수 있음

 

마무리

"당신이 무엇을 먹었는지 말해 달라. 그러면 당신이 어떤 사람인지 알려주겠다"

"먹느라 돈들이고 빼는데 더 쓴다"

 You are what you eat

 

 현대인의 많은 질병은 영양부족이 아닌 영양과잉에 의한 것이 대부분이다.  그러니 이젠 그만 먹자.

 최소 1~2달 꾸준히 해야 효과가 있다는 것을 명심해야 하고, 살이빠지면서 근육도 같이 빠지니, 운동을 병행 하자. 

 자기 몸과, 컨디션 등을 고려해 간헐적 단식이 맞다고 생각하면 해보고, 맞지 않는다고 생각한다면 다른 방법으로 살을 빼면 된다.

  

  일반적인 직장인,주부,학생이라면 분명 잘 맞을 거예요.

 

함께 읽으면 좋은글

저탄고지에서 간헐적단식으로 바꾼 5가지 이유

저탄고지(LCHF)식단에서 간헐적단식으로 바꿨다. 저탄고지 부작용 5가지

 

https://tozest.tistory.com/26

간헐적 단식 식단

파트너스 활동을 통해 일정액의 수수료를 제공받을 수 있음