키토제닉(LCHF) 다이어트 식단
키토제닉(LCHF) 식단의 기본적인 원칙은 아래와 같습니다.
1) 지방: 신선한 육류가 주식이다.
2) 탄수화물: 육류를 간단하게 싸먹을 깻잎이나 상추면 충분하다.
3) 미네랄: 나트륨을 위해 새우젓갈이나 소금만 있으면 된다.
키토제닉(저탄고지=LCHF) 식단은 우리나라의 식문화상 쉬운게 아닙니다.
배만 안고프지 평소 먹던 것 좋아하던 것은 거의 못 먹는다고 보면됩니다.
서양에서는 주식으로 스테이크를 자주 먹지만, 하지만 우리나라에서는 주식으로 밥은 물론, 반찬, 고기반찬 등 모두 탄수화물이나 당이 들어가 있죠.
고기를 먹더라도 최대한 양념을 빼고 먹는게 중요합니다.
저탄고지 식단과 주의할 점에 대해 알아보겠습니다.
키토제닉(LCHF) 음식과 식재료들
저탄고지 다이어트를 시작하겠다고 마음먹었지만,
그래서 뭘 먹어야 하는데? 첫번째 장벽에 부딪힙니다.
인터넷 카페에서 키토제닉(저탄고지) 음식과 식재료들을 모두 긁어 모았습니다.
기름
버터, 라드 등 동물성 기름, 가열하지 않은 올리브유, 코코넛오일 등 식물성 기름
콩기름,카놀라유는 안됩니다. 기름 질이 좋지 않아요.
유제품
첨가물이 없고 지방함량이 높은 치즈, 생크림, 사워크림 등. 요거트의 경우 당분 함량이 낮은 무가당 요거트만 가능
* 일부 당분이 낮은 과일 (포도,사과,귤 안됩니다.)
라즈베리, 블랙베리 등 베리류의 경우 당분 함량이 낮은 편. 블루베리는 베리류 중에서는 약간 당분이 높은 편이다. 또한 섭취 총 탄수화물을 고려해야 한다.
잎채소
양배추, 양상추, 치커리 등 대부분의 잎채소는 허용된다. 브로콜리 등도 추천 대상이다.
핫소스
타바스코나 리고 핫소스는 당분이 포함되어 있지 않아 추천된다. 하지만 상당수의 칠리소스들은 설탕 등을 포함한 경우가 많다.
계란
스크램블 에그
제일 간단하다. 계란을 기름에 부쳐 먹는 요리들의 경우 일반 식용유보다는 라드, 버터, 코코넛 오일 등이 추천된다.
계란 프라이
계란말이
계란피자
빵 대신 계란을 도우로 이용하는 피자. 피자 소스는 후추나 허브로 대체하면 좋다.
닭고기
닭가슴살 샐러드
고지방식에서는 마요네즈를 듬뿍 뿌려 먹을 수 있다.
닭껍질
지방 비율이 높은 닭껍질이 최고로 권장되는 부위 중 하나이다.
삼계탕, 백숙
물론 밥은 먹으면 안된다.
후라이드 치킨 (다이어트인데도 이게 됩니다.!!! 저탄고지니까 가능)
단, 양념이 가미된 치킨은 설탕때문에 위험하고 그냥 통 치킨. 아니면 구운 치킨도 좋다.
오리고기
기름기가 풍부해 선호된다. 하지만 시중에서 유통되는 훈제 오리고기는 첨가물이나 당이 들어간 경우가 많아, 가급적 생오리가 추천된다.
돼지고기
삼겹살
값이 부담되면 앞다리살 중에 기름기가 많은 부위를 섭취할 수 있으나, 그보다는 수입 삼겹살이 더 싸다. 구울 때 라드나 버터, 코코넛 오일 등을 추가하는 것도 방법이다. 단 제육볶음나 양념 돼지갈비같은 양념육은 피해야 한다. 보쌈이나 족발같은 경우 삶을 때 첨가되는 설탕이나 기타 양념, 밑반찬의 탄수화물을 피한다면 권장된다.
비계
보통 기피되는 비계 부위가 오히려 추천된다. 특히 라드를 만들고 남은 비계가 별미이다. 돼지껍데기나 편육 등의 경우 단백질 함량이 상당히 높은 터라 주의해야 한다.
돼지국밥 (외식할때 메뉴로 좋아요. 대신 밥제외)
밥을 제외하고 먹을 경우만 추천된다. 또 되도록 양념을 넣지 않고 먹도록 하고 깍두기나 김치 같은 밑반찬도 먹지 않는 것으로 하자.
순대국밥 역시 순대와 밥을 제외해야 한다.
소고기
안심보다는 등심이나 차돌박이, 소갈비처럼 지방이 많은 부위가 추천된다. 갈비탕이나, 설렁탕은 밥을 제외하고 먹어야 한다.
육가공품
소시지나 햄 등은 성분표를 보고 육류 함량이 높고, 탄수화물이 적은 것을 선택한다. 첨가물을 고려하지 않는다면 스팸같은 것도 영양성분 구성은 상당히 적합한 편이다.
연어, 고등어 등 지방이 풍부한 어류
견과류
마카다미아가 영양성분 상 가장 선호되며, 아몬드나 호두 등도 주 섭취 대상이다. 단 탄수화물 양을 적절히 통제해야 한다.
케토니아
남양유업에서 나오는 소아 뇌전증 환자 대상의 환자식. 남양에서도 최소 생산량을 생산해도 수요 부족으로 90% 가량 처분한다니까 물건을 구하는데는 문제가 없겠지만, 꽤 비싸다.
카카오닙스는 적은 탄수화물 섭취로 인해 부족한 식이섬유와 칼륨을 많이 가지고 있기때문에 추천되는 식품이다. 다만 너무 많이 섭취할 경우 카페인으로 인한 각성효과가 생길 수 있으니 하루 4.5g 약 티스푼으로 세 스푼정도 먹는 게 좋다.
방탄커피 (유명하지요. 아침을 공복상태로 잘 유지할수 있게 도와주는 지원군)
땅콩버터: 탄수화물. 단백질. 지방의 비율이 1:1:3 정도라 저탄수 고지방 식이요법에 있어 훌륭한 지방과 단백질의 공급원이 된다. 단, 첨가물이 없는 땅콩 100%로 만들어진 땅콩버터가 추천된다. 물론 비싸다
천사채: 당면 대용으로 사용된다.
정리하면 아래와 같은데요. 스윽 훓어 보면 느낌?이 옵니다. 아! 이런 재료로 만들면 되는구나.
마트에 가면 약간 비싼 식재료들입니다.
라면,과자 코너가 부피도 크고 양도많고, 게다가 싸지요.
자본주의 사회에서 싼데는 이유가 있는겁니다. :)
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소고기, 돼지고기, 닭고기, 칠면조, 오리고기
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생선 : 고등어, 참치, 꽁치, 가자미, 연어
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조개, 굴, 새우, 가리비, 오징어, 문어, 낙지
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계란, 우유, 무가당 플레인 요거트, 그릭 요거트, 버터, 생크림, 샤워크림
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엑스트라 버진 올리브 오일, 코코넛 오일, 아보카도 오일, 들기름, 참기름, 해바라기유
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아보카도
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체다치즈, 크림치즈, 브리치즈, 염소치즈
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딸기, 블루베리, 블랙베리, 라즈베리, 크랜베리
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아몬드, 땅콩, 피칸, 피스타치오, 캐슈너트, 마카다미아, 호박씨, 해바라기씨, 치아시드
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콜리플라워, 브로콜리, 시금치, 피망, 파프리카, 버섯, 양파, 마늘, 토마토
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소금, 후추, 겨자, 허브, 식초, 올리브, 각종 허브
저탄고지 일주일 식단 예
뭐가 많은것 같지만, 그냥먹고, 삶는게 대부분이기 때문에
재료만 있다면 간단한 메뉴들입니다. 참고하셔서 응용해 드시면 됩니다.
월요일
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아침 식사 : 버터를 두른 후 계란 2개를 넣어 시금치와 함께 오믈렛을 만들어 드세요.
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점심 식사 : 샐러드, 치즈, 구운 버섯, 아보카도를 얹은 바게트
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저녁 식사 : 코코넛 오일로 볶은 버섯과 삶은 콩, 구운 돼지 고기
화요일
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아침 식사 : 버터, 구운 버섯, 계란 오믈렛
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점심 식사 : 샐러드, 토마토, 참치
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저녁 식사 : 크림소스, 구운 브로콜리, 구운 닭고기
수요일
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아침 식사 : 버터, 구운 파프리카, 계란 오믈렛
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점심 식사 : 삶은 계란, 구운 닭고기, 아보카도, 바게트, 치즈
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저녁 식사 : 코코넛 오일, 구운 시금치, 구운 연어
목요일
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아침 식사 : 그레놀라 시리얼, 그릭 요거트
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점심 식사 : 구운 콜리플라워, 치즈, 아보카도, 구운 소고기
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저녁 식사 : 버터, 소고기 스테이크, 구운 브로콜리
금요일
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아침 식사 : 버터, 아보카도, 계란 오믈렛
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점심 식사 : 치킨 시저 샐러드
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저녁 식사 : 구운 야채, 구운 돼지고기
토요일
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아침 식사 : 버터, 치즈, 아보카도 얹은 바게트
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점심 식사 : 구운 연어, 샐러드
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저녁 식사 : 토마토, 콜리플라워 라이스, 구운 닭고기
일요일
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아침 식사 : 버터, 그릭 요거트, 계란 오믈렛
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점심 식사 : 삶은 계란, 아보카도, 치즈, 샐러드
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저녁 식사 : 코코넛 오일, 구운 돼지고기, 샐러드
키토제닉 재료, 음식 주문
바쁜데, 매번 마트가서 키토제닉 재료를 챙기기 어렵습니다.
복잡한건 아니지만, 약간의 가공도 해야합니다.
배고픈데, 오늘하루만 햇반에 밑반찬해서 먹으까.. 생각이 절로 납니다.
라면 쟁여 놓듯이 키토제닉 음식을 미리 준비하세요.
저탄고지 식단이 많이 알려지고, 소비자들이 쉽게 재료를 구하고 싶다는 요청이 많아지니
쇼핑몰에서도 발빠르게 준비해서 메뉴를 내놓았습니다.
아래 쿠팡에서 판매하는 케토제닉 도시락은 1팩에 3800원 정도 하네요.
푸드품격 수제도시락 당뇨 혈당관리 체중관리 건강식 다이어트도시락 키토제닉 저탄고지 식단 1
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파트너스 활동을 통해 일정액의 수수료를 제공받을 수 있음
탄수화물이 땡기는 아침 시간을 무사히 넘기시라고 방탄커피도 팔고 있습니다.
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저탄고지 다이어트 할때 주의할점
시작할때 대개 의욕이 너무 앞서는 경우가 많습니다.
너무 탄수화물을 억제하지 마세요. 폭발합니다.
다이어트는 지속가능해야합니다.
탄수화물을 약간 줄인다고 생각해야지, 끊는다고 생각하면 폭식으로 이어집니다.
개인의 편차가 있지만, 어떤분들은 탄수화물 섭취가 되지 않으면 생각을 잘 못하는 경우가 있어요.
이런분들이 고단백 고지방 다이어트를 했을 때 초반에는 잘 견디면서 체중 감소가 좀 이뤄졌지만 시간이 지날수록 탄수화물을 먹지 못하는 스트레스를 고단백 고지방 음식을 풀게 됩니다.
결국 탄수화물에 손을 대고 탄수화물에 손을 대는 순간 탄수화물 폭식을 합니다.
결국 초반의 다이어트는 말짱 헛수고로 돌아갑니다.
자책감으로 될때로 되라. 마음이 들기 쉽습니다.
이런분들은 매일 꼭 탄수화물을 섭취하세요. 다만 양일 좀 줄이면 됩니다.
부족한 부분을 지방으로 채우는 겁니다.
밥한공기를 반으로 줄이고, 고기로 채우는겁니다.
처음엔 좀 이상하지만, 곧 적응이 됩니다.
그다음은 반에 반 공기만 먹는거죠.
저는 고기한점에 양념장 찍듯이 밥을 묻혀먹고 있어요
이런 방법이 장기간 칼로리 섭취량을 줄이는데 도움을 주고 따라서 칼로리 적자 상태도 오래도록 지속할 수 있기 때문입니다.
마무리
중요한 것은 내 취향에 맞는 식단을 찾아내는 것입니다.
저탄고지가 너무 힘들다면 다른방법을 찾으면 됩니다.
억지로 하실필요가 없어요.
지속되기 쉽지 않기 때문에 언젠간 입이터지는? 그날이 오고야 말거예요.
호르몬은 의지보다 강합니다.
천천히 하지만 분명한 목표를 가지고 시작하세요.
저탄고지가 잘 맞는 분들은 몇년째 계속 하시는 분들도 많습니다. :)
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